12-Tygodniowe programy do modelowania ciała dla kobiet

12-Tygodniowe programy do modelowania ciała dla kobiet
12-Tygodniowe programy do modelowania ciała dla kobiet

W 12-tygodniowych okresowych treningach zauważysz poprawę napięcia mięśniowego, siły i wytrzymałości, niezależnie od tego, czy jesteś po prostu zdrowy. rozpoczynanie programu lub zmiana starej procedury. Utrzymanie spójności i stosowanie zasad zmienności pomoże ci rozwinąć nawyki ćwiczeń przez całe życie. Połączenie ćwiczeń wzmacniających z cardio i zdrowej diety da Ci wymierne rezultaty, jednocześnie zmniejszając ilość tkanki tłuszczowej, aby pokazać swoją stonowaną sylwetkę.

Wideo dnia

Procedura robienia próbek

Aby uzyskać pełny trening ciała, wybierz od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, które obejmują wszystkie najważniejsze grupy. Czy złożone ruchy, które używają wielu stawów i dużych mięśni, a następnie pojedyncze ćwiczenia stawów. Na przykład, możesz robić lunges i przysiady dla twoich nóg i bioder, i pushups i hantle rzędy dla twojej klatki piersiowej i pleców. Na bicepsy i ramiona spróbuj bicepu z lokami; spróbuj łapówek za triceps. Odwrotne brzuszki i deski są doskonałe dla twojego rdzenia. Początkujący muszą trenować tylko od dwóch do trzech dni w tygodniu, w których zaawansowany sportowiec może trenować cztery lub pięć dni w tygodniu.

Różnorodność planowania dla wyników

Zasady zmiany obejmują zmianę intensywności ćwiczeń poprzez zmianę obciążenia, częstotliwości lub czasu trwania. Optymalne jest zwiększenie intensywności w pierwszych trzech tygodniach każdego czterotygodniowego segmentu i na końcu czwartego tygodnia z tą samą intensywnością, z której korzystałeś w pierwszym tygodniu. Możesz to zrobić, używając większej wagi lub zmieniając ćwiczenie, aby było to trudniejsze. Powinieneś zacząć od jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń do zmęczenia, aw trzecim tygodniu spróbować trzech zestawów. Po każdych czterech tygodniach stosuj coraz trudniejsze treningi w ten sam okresowy sposób.

Odżywianie i sprawność układu sercowo-naczyniowego

Wykonuj ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze przez większość dni w tygodniu przez 30 do 60 minut. Stopniowo biegnij szybciej, dłużej lub przez większą liczbę dni w tygodniu, tak jak w przypadku programu treningu siłowego z ograniczoną częstotliwością - szczególnie jeśli starasz się schudnąć. Aby uzyskać eleganckie i stonowane ciało, zrównoważyć wysiłki ze zdrową dietą, aby uzyskać wyniki, które próbujesz osiągnąć. Jedz mniej smażone potrawy i dekadenckie desery. Weź swój plan treningowy każdego dnia i pokaż swoje postępy, aby być odpowiedzialnym.

Wskazówki dotyczące doskonałych treningów

Planuj swój trening codziennie o tej samej porze, aby stał się częścią Twojej codziennej rutyny. Zacznij od łatwości, a kiedy budujesz wytrzymałość, zwiększ intensywność, czyniąc ćwiczenie trudniejszym. Ciężkie ciężary nie sprawią, że będziesz nieporęczny. Wzmocnią twoje mięśnie i spalą więcej tłuszczu w spoczynku, jednocześnie dając ci stonowany wygląd, którego pragniesz.Jeśli masz trudności z zaangażowaniem się w program lub potrzebujesz pomocy w trudniejszym trybie, zatrudnienie osobistego trenera lub praca z przyjacielem są skutecznymi opcjami.