20-Minutowe treningi na bieżni

20-Minutowe treningi na bieżni
20-Minutowe treningi na bieżni

Podczas gdy 20 minut może nie wydawać się wystarczająco długim czasem na odpowiedni trening, bieżnia pozwala osiągnąć tętno, które zapewnia wiele korzyści opcje ćwiczeń w tym przedziale czasowym. American Heart Association zaleca intensywne, 20-minutowe treningi, trzy razy w tygodniu, aby utrzymać zdrowie serca. Korzystając ze stałego tempa lub wykonywania sprintów start-and-stop, możesz uzyskać doskonały trening w 20 minut na bieżni.

Wideo dnia

Trening dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz nie być w stanie ćwiczyć z dużą intensywnością lub przez bardzo długi czas. Bieżnie są skutecznym sposobem na ułatwienie ćwiczeń i budowę wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałości mięśni. Rozpocznij trening z małą prędkością - około 2 mph - i dodaj. 5 mph na minutę, aż osiągniesz prędkość, którą możesz utrzymać przez 15 minut. Prawdopodobnie będzie to między 3 mph i 4 mph. Jeśli Twoja bieżnia ma automatyczny program, będzie zawierała rozgrzewkę. Po zapoznaniu się z bieżnią, zginaj łokcie i kołysz ramionami, aby uzyskać więcej korzyści. Po około tygodniu dodaj dwie, jednominutowe serie intensywnych spacerów lub nawet joggingu.

Trening aerobowy

Jeśli masz wytrzymałość na ćwiczenia z większą intensywnością, ustaw bieżnię na trening cardio. Przytrzymaj monitor pracy serca lub połóż na nim ręce co kilka minut, aby upewnić się, że pozostaniesz w docelowym tętnie, aby wykonywać ćwiczenia aerobowe. Dodaj od 30 do 60 sekund sprintów lub zmień nachylenie bieżni, aby zbudować swój układ sercowo-oddechowy i spal więcej kalorii.

Treningi treningowe Sprint

Jeśli jesteś kondycjonowanym sportowcem, skorzystaj z bieżni do treningu sprinterskiego. Ten rodzaj treningu składa się z powtarzających się ataków o wysokiej intensywności, po których następuje przerwa na regenerację. Możesz pobiegać przez 30 sekund, biegać przez 30 sekund, następnie sprintem przez 30 sekund, a następnie odzyskać przez dwie minuty jako jedną opcję. Alternatywnie, możesz uruchomić od 80 do 90 procent docelowego tętna przez 90 do 120 sekund, a następnie zwolnić i odzyskać.

Nie skracaj treningu

Jeśli masz tylko 20 minut, możesz mieć ochotę spalić tyle kalorii, ile możesz w tym czasie. Prośba o serce, płuca, układ krążenia i mięśnie, aby pracowały z dużą intensywnością, zanim wszyscy razem pracują, nie jest zdrowa. Poświęć kilka minut, aby stopniowo zwiększać prędkość, gdy tętno rośnie, a mięśnie ogrzewają się i rozciągają. Podobnie, powinieneś zwolnić przez kilka minut pod koniec treningu, aby wydostać się kwas mlekowy i inne odpady z mięśni, zanim przestaniesz je ruszać. Zaoszczędź minutę lub dwie na rozciąganie, aby później zapobiec sztywności i bólom mięśni.