45-Minutowe treningi na bieżni

45-Minutowe treningi na bieżni
45-Minutowe treningi na bieżni

Bieganie przez 45 minut na bieżni nie musi być nudne. Wielu ludzi obawia się treningu na bieżni, ale dzieje się tak dlatego, że każdego dnia robią to samo. Jeśli będziesz kontynuował bieg w tym samym tempie przez ten sam okres każdego treningu, twoje ciało przyzwyczai się do treningu i przestaniesz widzieć wyniki. Zmień rutynę na bieżni, by walczyć z nudą i utrzymać zgadywanie ciała.

Wideo dnia

Zacznij od spaceru do jog

To świetne miejsce dla początkujących, dopóki nie zbudują swojej sprawności. Jeśli chodziłeś tylko jako forma ćwiczeń, powoli włączaj więcej intensywności przez jogging. Dodaj 30 sekund biegania po każdych dwóch minutach marszu. Wraz ze wzrostem sprawności fizycznej możesz wydłużyć czas joggingu i zmniejszyć czas chodzenia. Na przykład zacznij od pięciominutowego szybkiego spaceru, aby się rozgrzać. Zwiększ prędkość, aż zaczniesz biegać i kontynuuj jogging przez 30 sekund. Powolny powrót do szybkiego spaceru i chodzenia przez dwie minuty. Powtarzaj te kroki chodu i biegu, aż osiągniesz 40 minut. Zmniejsz prędkość i ostygnij przez pięć minut, aby ukończyć pełen 45-minutowy trening.

Wypróbuj trening interwałowy

Trening interwałowy powoduje zmianę prędkości podczas całego treningu, co oznacza, że ​​twoje tętno nigdy nie jest w stanie spaść do stałego tempa. Ten wzrost częstości rytmu serca zwiększa ogólną liczbę spalonych kalorii i powoduje spalanie kalorii nawet po przerwaniu ćwiczeń. Dodaj interwały do ​​bieżni, zwiększając prędkość do szybkiego biegu przez 30 sekund, a następnie wolniej biegaj przez dwie minuty, aby wrócić do zdrowia. Na przykład zacznij od rozgrzewki. Powinno to być wygodne tempo, w którym można prowadzić rozmowę. Po pięciu minutach przyspiesz tempo. Na bieżni jest to zwykle około 6 mph. Kontynuuj to tempo przez dwie minuty, a następnie zwiększ prędkość do szybszego przebiegu, około 8 mil na godzinę na bieżni przez 30 sekund. W tym biegu nie powinno być mowy. Zmniejsz tempo z powrotem do prędkości łatwego biegania i wracaj do zdrowia na dwie minuty przed ponownym przyspieszeniem. Zastępuj te interwały przez 40 minut przed ochłodzeniem przez ostatnie pięć minut treningu.

Ramp Up the Incline

Zmiana nachylenia polega na tym, że masz wrażenie, że biegasz lub biegasz pod górę. To powoduje, że twoje serce ciężko pracuje, aby napędzić cię na "wzgórzu", a także kładzie większy nacisk na twoje quady, ścięgna udowe i łydki. Podczas 45-minutowego treningu zwiększ nachylenie o 5 procent na minutę, zachowując przy tym swoje tempo. Na przykład, po pięciominutowej rozgrzewce, zwiększ nachylenie bieżni do 5 procent.Biegaj w łatwym tempie, w dowolnym miejscu od 6 mph do 8 mph w zależności od poziomu sprawności. Pozostań przy tej pochylni przez jedną minutę, a następnie zmniejsz nachylenie do zera na dwie minuty. Utrzymuj swoje tempo przez cały czas treningu. Powtarzaj te interwały na wzgórzu przez 40 minut, zanim się ochłodzisz przez ostatnie pięć minut treningu.

Mix It All Together

Jedynym pewnym sposobem na pokonanie nudy na bieżni jest ciągła zmiana rutyny. Jeśli przez pewien czas wykonywałeś interwały i okazało się, że stają się nudne, spróbuj dodać interwały z nachyleniem. Zamiast zwiększać prędkość tylko podczas przerwy, spróbuj również zwiększyć nachylenie. Możesz także ustawić pochylenie na określony procent i wykonywać cały trening na pochyłości.