5-Minutowe treningi Ab

5-Minutowe treningi Ab
5-Minutowe treningi Ab

Każdy chce dobrze zdefiniowanego, mocnego brzucha i nie bez powodu.

Wideo dnia

Dobrze zdefiniowany zestaw abs to nie tylko uniwersalny znak ciężkiej pracy i poświęcenia na trening, ale wyglądają dobrze . Co więcej, silny zestaw mięśni brzucha pomaga zapobiegać urazom, takim jak obolałe plecy i przepukliny, a także poprawia wyniki sportowe.

Ile czasu naprawdę wytrzymuje?

Problem polega na tym, że wielu z nas uważa, że ​​musimy poświęcić całą sesję treningową naszemu abs, który w niektórych przypadkach może zająć od 20 do 40 minut. Na szczęście tak nie jest.

W rzeczywistości, jak często trenujesz lub częstotliwość treningu, jest kluczowym czynnikiem, jeśli chodzi o wzmocnienie i zdefiniowanie mięśni, w tym mięśni brzucha.

A kto nie lubi doświadczać jakości, to mniej czasu?

Nie tylko to, ale dla wielu z nas, odłożenie na 20 do 40 minut jednego do dwóch razy w tygodniu może być trudne do zniesienia.

Zamiast tego spróbuj pięciominutowego treningu ab składającego się z poniższych ćwiczeń wykonywanych w kolejności. Objętość nie jest tak wysoka (w końcu to tylko pięć minut), co pozwala na częstszą sesję bez obaw o nadmierne szkolenie. Możesz wykonać ten trening od czterech do siedmiu razy w tygodniu, gdy masz pięć minut do stracenia.

Ćwiczenia są zaprojektowane tak, by kierować je na wszystkie główne obszary brzucha, aby pomóc im lepiej funkcjonować. Pomoże to dłutować i wzmocnić część środkową.

->

Możesz nie zauważyć różnicy między tym a zwykłym deską, ale poczujesz to! Źródło zdjęcia: LIVESTRONG. COM

1. Deska o wysokim napięciu

W przeciwieństwie do standardowej deski, w której po prostu spędzasz wolny czas, użyj tej zmiennej naprężenia, aby uzyskać większą stymulację mięśni.

W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Z pozycji deski na przedramionach, utrzymuj brzuszne mięśnie tak, jakbyś ściągał zamek błyskawiczny w kierunku klatki piersiowej, ale nie tak bardzo, aby twoje rundy z tyłu były za małe. Trzymaj górną część pleców płasko i myśl o pozostaniu długo od pięt na czubku głowy.

Następnie poprowadź łokcie w kierunku palców rąk, nie pozwalając kręgosłupa na rundę ani na ugięcie bioder. Ściśnij mocno brzucha przez 10 sekund. Odpocznij przez pięć sekund i powtórz to cztery razy.

2. Wiersz z desek

Rząd desek nie tylko kwestionuje twoją zdolność utrzymywania bioder w stanie bezwładnym i prostym, ale teraz będziesz kwestionował twoją zdolność do kontrolowania rotacji.

Celem ćwiczenia, a zarazem najbardziej optymalnym sposobem na odpalenie mięśni brzucha, jest skupienie się na tym, aby biodra nie mogły się obracać lub zwisać, lub czuć, jak ciężar zmienia się z boku na bok. Wyobraź sobie filiżankę kawy na niskim grzbiecie ... nie pozwól jej się rozlać!

W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Od pozycji wyprostowanej rozsuń stopy, aby były nieco szersze niż szerokość biodra.Trzymaj brzuszek za mocno, ciągnąc suwak w kierunku klatki piersiowej i utrzymując płaski górny grzbiet.

Następnie podnieś jedną rękę i wykonuj ruch wioślarski, kierując łokieć z powrotem w stronę ciała, zatrzymując się, gdy twoja ręka jest w linii z twoją klatką piersiową. Odłóż tę rękę i powtórz drugą ręką, poruszając się powoli.

Wykonuj to przez 25 sekund, odpocznij przez 10 i powtórz jeszcze raz.

->

Dzięki tej odmianie push-up będziesz pracował z ukośnymi i górnymi częściami ciała. Źródło zdjęcia: LIVESTRONG. COM

3. Spiderman Push-Up

Ten ruch kontroluje obrót bioder, gdy nogi się poruszają, dodatkowo wzmacniając abs z wszystkich płaszczyzn ruchu.

W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Od pozycji push-up, utrzymuj brzuszek, a górny tył płasko. Nie pozwól, by biodra się zwisały lub obracały, gdy zdejmujesz jedną stopę i podnosisz nogę na bok ciała podczas opuszczania klatki piersiowej do ziemi.

Zatrzymaj się, gdy twoje kolano jest na poziomie bioder (nadal na boki), a kolano jest zgięte pod kątem 90 stopni. Kiedy podnosisz klatkę piersiową i wyprostujesz ramiona, ustaw stopę w pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.

Rób to przez 25 sekund, powoli i z pełną kontrolą - zastanów się ponownie, czy nie rozlać kawy z dolnej części pleców - odpocznij przez 10. Powtórz jeszcze raz.

->

Boczna deska zbyt łatwa? Wzbogać się o boczny kryzys. Źródło zdjęcia: LIVESTRONG. COM

4. Cięcie deski bocznej

Każda zmiana deski bocznej pomaga w znacznym stopniu uwydatnić boczne, boczne, muskulatury i stabilność brzucha. Ta odmiana bocznej deski pomoże zwiększyć intensywność.

W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Z boku deski na przedramieniu z górną stopą nóg tuż przed stopą nogi dolnej, trzymaj mocno brzucha. Opuść biodra z ziemi, tak aby od czubka głowy do pięty była prosta.

Nie pozwól, by biodra opadły, gdy powoli zbliżasz kolano górnej nogi do łokcia. Po krótkiej przerwie postaw stopę w pozycji wyjściowej. Przejdź przez 25 sekund z jednej strony, zanim zrobisz 10-sekundową przerwę, przechodząc na drugą stronę deski.

Wskazówki

  • Jeśli podnoszenie dolnej nogi jest zbyt trudne, powtórz windę tylko z górną nogą.

->

Trzymaj plecy prosto podczas tego ćwiczenia. Źródło zdjęcia: LIVESTRONG. COM

5. Niedźwiedź Crawl

Klasyczny trening piłkarski, niedźwiedź pełzający jest niesamowitym ćwiczeniem ab, kiedy zrobione poprawnie. Zamiast pokonywać jak najwięcej ziemi, podczas gdy pozwalasz swoim biodrom obracać się z boku na bok w niekontrolowany sposób, wykonuj tę wersję powoli i ze sterowaniem.

JAK ZROBIĆ: Zacznij na czworakach, tak aby kolana znalazły się pod biodrami, ręce pod ramionami, a palce na ziemi. Wepchnij się w ziemię i podnieś kolana z ziemi o kilka cali.

Nie pozwalaj biodrom obracać się ani podnosić do sufitu, wykonując bardzo małe kroki, przesuwając jednocześnie przeciwną dłoń i przeciwległą nogę.Indeksuj przez 25 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund, a następnie powtórz jeszcze raz.

Wskazówki

  • Jeśli chcesz więcej wyzwań, spróbuj wykonać indeksowanie wstecz po drugim zestawie 25 sekund.