Najlepsze procedury ćwiczeń dla jędrnych i tonizujących zwiotczałych nóg

Najlepsze procedury ćwiczeń dla jędrnych i tonizujących zwiotczałych nóg
Najlepsze procedury ćwiczeń dla jędrnych i tonicznych zwiotczałych nóg

Mocne, szczupłe nogi pomagają prowadzić aktywny tryb życia, tworząc zdrową sylwetkę. Ćwiczenia skupiające się na udach, pośladkach i łydkach pomogą wzmocnić mięśnie nóg. Usuń nadmiar tłuszczu za pomocą ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które spalają kalorie i tłuszcz w całym ciele. Ostatnim składnikiem uzyskania mocnych nóg bez flab jest dieta. Utrzymanie zdrowej diety poprzez wybór pełnoziarnistej żywności, chudego białka, dużo owoców i warzyw i pić osiem szklanek wody dziennie.

Wideo dnia

Przysiady

Podstawowe ćwiczenia, takie jak wypukłości, podnoszenie łydek i przysiady, najlepiej działają na mięśnie nóg, według współpracownika magazynu "Fitness", fizjologa i autora "Sculpting Her" Body Perfect, "Brad Schoenfeld. Wykonaj podstawowe przysiady stojąc z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Połóż dłonie na biodrach lub wyprostuj ręce przed sobą, aby utrzymać plecy prosto. Przykucnij, zginając się na kolanach, pozwalając, aby twoje dno przepychało się za tobą, jakbyś miał usiąść na krześle. Unikaj obrażeń lub naprężeń, utrzymując kręgosłup prosto i upewniając się, że kolana pozostają powyżej kostek. Ściśnij wszystkie mięśnie ud i pośladków, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Schoenfeld zaleca dwa do trzech zestawów od 15 do 20 powtórzeń, z 30-sekundowym przerwą między zestawami.

Wariacje przysiadów

Zmieniaj przysiady podstawowe, aby celować w różne mięśnie nóg, ud i pośladków. Podział przysiadu wymaga odpoczynku jednej stopy na krześle lub ławce około 2 metrów za tobą. Pochyl się do przysiadu, upewniając się, że przednia noga tworzy kąt 90 stopni. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń przed przełączeniem na przeciwną nogę. Sissy squat celuje w twoje uda i ścięgna podkolanowe. Wykonaj sissy squat stojąc po prawej stronie obok krzesła, chwytając go prawą ręką. Podnieś się na palcach i ugnij kolana, gdy odchylasz wyprostowany tors o około 45 stopni. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej utrzymuj mięśnie brzucha, trzymając palce uniesione. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń, a następnie opuść piętami z powrotem na podłogę.

Clamshell

Ćwiczenie z klapką usztywni twoje wewnętrzne i zewnętrzne uda i pośladki. Rozpocznij od leżenia po lewej stronie na macie, wygodnie opierając głowę na lewej ręce. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni, układając je jeden na drugim. Trzymając lewą nogę na macie, unieś prawe kolano jak najdalej, utrzymując kostki razem. Wróć powoli kolanem do góry, ściskając wszystkie mięśnie ud i pośladków. Ruch naśladuje otwarcie i zamknięcie klapki. Przywróć górne kolano do pozycji wyjściowej i powtórz ruch, podkreślając zamknięcie klapki.Wykonaj pięć do dziesięciu powtórzeń, a następnie zmień strony.

Lunges

Lunges celuje w wszystkie twoje mięśnie nóg i może być zróżnicowany, aby Twoje sesje tonowania były interesujące. Wydobądź jak najwięcej ze swoich ćwiczeń dzięki trójstronnemu lonżowaniu, poleca Schoenfeld. Zacznij od stania z rozstawionymi stopami o szerokości biodra i dłońmi zaciśniętymi przed klatką piersiową. Lunge do przodu z lewej nogi, umieszczając go około 3 stóp przed swoim ciałem. Twoje lewe kolano powinno uformować kąt 90 stopni, a twoja prawa noga będzie sięgać kolanem, prawie sięgając podłogi. Naciśnij z powrotem lewą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Znowu skurcz swoją lewą nogę, ale tym razem skocz na lewą stronę z palcami skierowanymi do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj jedno powtórzenie trzystronnego lonża, wykonując lewą nogę za ciałem. Powtórz sekwencję prawą nogą.