Codzienna rutynowa procedura treningu dla kobiet

Codzienna rutynowa procedura treningu dla kobiet
Codzienna rutynowa codzienna rutynowa sesja ćwiczeń dla kobiet

Codzienne ćwiczenia mają znaczące korzyści, w tym zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej i stresu, poprawa definicji mięśni szczupłych, większa gęstość kości i lepszy ogólny stan zdrowia. Jednak ważne jest, aby zmieniać typ ćwiczeń wykonywanych codziennie, aby uniknąć przetrenowania jednej części ciała lub poniesienia obrażeń. Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń, z których każdy przyniesie różne korzyści dla organizmu.

Wideo dnia

Poniedziałkowe szaleństwo

Twój poniedziałkowy trening powinien być sesją z obciążeniem górnej części ciała, w której wykonujesz trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń następujących ćwiczeń: wyciskanie na ławce , pochylony nad rzędem, naciśnięcie barku, leżące hantle i napowietrzna tricepówka. Wybierz ciężki ciężar, który możesz unieść w odpowiedniej formie. Nie martw się, że "otrzymasz masywny" - podnoszenie ciężkich ciężarów pomoże ci spalać tłuszcz i uzyskać lepszą definicję mięśni, ale większość kobiet po prostu nie ma genetyki i hormonów, aby nadać im duży rozmiar.

Wtorkowy trening

Wtorek powinien być sesją o niższej masie ciała. Staraj się wykonać trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń z następujących ćwiczeń: martwy ciąg, przysiady, podnoszenie łydek, wyciskanie nóg i przysiady pojedynczych nóg. Wybierz wagi, które umożliwią ci wykonanie ośmiu powtórzeń, ale nie więcej niż 12. Po przepracowaniu tego ciężaru przez miesiąc lub dwa, możesz zwiększyć wagę i rozpocząć pracę w zakresie od sześciu do ośmiu powtórzeń.

Środa Spacer

Chodzenie to prosta forma ćwiczeń, która może zmniejszyć stres, poprawić krążenie, zmniejszyć tkankę tłuszczową i poprawić klarowność umysłu. Spaceruj przez 30 do 60 minut, najlepiej w spokojnym i pięknym otoczeniu, takim jak park lub las. Pomoże to Twojemu organizmowi szybciej odzyskać siły dzięki treningom podnoszenia ciężarów, które spowodują opóźnione bóle mięśniowe, których możesz doświadczyć. Powinieneś także zrobić dzisiaj kilka ćwiczeń rozciągających i poruszających, aby poprawić swoją elastyczność i zakres ruchów.

Czwartkowe Dreszcz

Czwartek powinien być twoim drugim treningiem górnej części ciała na tydzień. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń ćwiczeń, w tym pullups (lub wspomaganych pullups), tricep dipów, zwijania się kabla, podniecenia i hantli. Wybierz wagi, które pozwolą Ci wykonać co najmniej osiem powtórzeń, ale nie więcej niż 12. Tak jak w przypadku treningu na dolnej części ciała, możesz zwiększyć to do zakresu od sześciu do ośmiu powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy i pewniejszy w ruchach .

Piątkowa zabawa

Piątkowy trening jest twoją drugą sesją niższego ciała na tydzień. Obejmują trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń następujących: przysiady, martwe linie, wypusty, loki na nogi i przedłużenia nóg. Jeśli później poczujesz ból i sztywność, możesz to zrobić, chodząc delikatnie po bieżni przez 10 do 15 minut.Pomoże to zmniejszyć sztywność i pozwoli rozluźnić mięśnie i nerwy.

Sobotnie sprinty

Sprinting jest bardzo skuteczną i bardzo wymagającą formą ćwiczeń. W sobotę rano udaj się do miejscowego parku lub ścieżki, aby wykonać krótki trening sprinterski. Sprint jest formą treningu interwałowego, który wymaga krótkich okresów bardzo intensywnej pracy, a następnie krótkich okresów odpoczynku. Rozgrzej się najpierw kilkoma minutami joggingu, a następnie sprintuj tak szybko, jak to tylko możliwe przez 20 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie powtórz. Zrób to osiem razy, a następnie spokojnie odpocznij przez 10 do 20 minut, aby się ochłodzić i zrelaksować.

Sleepy Sundays

Niedziela powinna być pełnym dniem odpoczynku. Nie wykonuj żadnych zorganizowanych ćwiczeń; pozwól swojemu ciału odzyskać zdrowie. Jeśli kończysz wykonywanie ćwiczeń incydentalnych w ramach innej aktywności, to dobrze - ciesz się z tego. Tylko nie myśl, że musisz zrobić to w treningu. Upewnij się, że masz dużo snu i zajmujesz się dzisiaj swoim ciałem.